The Athletic: 과학이 입증하고 엘리트 선수들도 인정한 심호흡의 효과

디 애슬레틱 기자 러스틴 도드의 기사 "과학이 입증한다: 심호흡이 모든 사람의 게임 체인저가 될 수 있다. 엘리트 선수들도 동의한다"입니다.

https://www.nytimes.com/athletic/6321893/2025/05/01/the-science-is-clear-deep-breathing-can-be-a-game-changer-for-anyone-elite-athletes-agree/

NFL 플레이오프를 몇 주 앞두고, 캔자스시티 치프스 선수들이 회의실에 모여 한 가지 지시를 들었습니다. "잠시 행복한 장소로 가보자."

그 목소리는 데이브 메리트 세컨더리 코치의 말이었습니다. 메리트 코치가 문을 닫고 불을 끄자 방은 칠흑같이 어두워졌습니다. 그런 다음 그는 한 가지 운동을 설명했습니다: 선수들이 눈을 감고, 안전하고 따뜻한 자신만의 행복한 장소를 상상한 뒤, 조용히 숨을 쉬기 시작하는 겁니다.

들이쉬고.

내쉬고.

만약 누군가가 그 순간 방에 들어왔다면, 조금 이상해 보였을 것입니다 - 어둠 속에서 천천히 호흡하는 NFL 디펜시브 백들의 모습이 조금은 뉴에이지적이거나 특이하고, 약간은 신비주의적으로 보였을 테니까요. 하지만 메리트에 따르면, 그 의도는 선수들이 의식적으로 호흡을 조절하는 가치를 인식하고, 자율신경계를 진정시키고 부교감신경이 활성화된 이완 상태에 들어갈 수 있는 도구를 이해하도록 하는 것이었습니다.

"모든 사람이 배워야 할 습관입니다," 치프스의 세이프티 담당인 브라이언 쿡이 말했습니다. "호흡에 집중하는 것이요."

25세인 쿡은 슈퍼볼 2회 우승자이자 Z세대의 일원입니다. 그는 하루에 적어도 한 번 명상을 합니다. 슈퍼볼 3일 전, 그는 뉴올리언스의 한 호텔에서 깨어나 20번의 심호흡으로 하루를 시작했습니다.

"사람들은 일상적인 일에 매몰되곤 합니다," 그는 말했다. "하지만 그냥 가만히 앉아있는 것만으로도 몸이 스스로 필요한 일을 하게 됩니다. 자연스럽게 평화롭고 차분한 상태를 경험하게 될 거예요."

과거라면, 쿡은 이상한 사람 취급을 받았을지도 모릅니다. 하지만 마음챙김과 정신 건강의 개념이 사회적으로 자리잡으면서, 그는 단순한 호흡 행위에서 퍼포먼스 향상 효과를 발견한 선수들의 일원이 되었습니다.

NBA 스타 스테판 커리와 셰이 길저스-알렉산더부터 NFL 쿼터백 애런 로저스, MLB 투수 로건 웹과 마커스 스트로먼에 이르기까지, 거의 모든 스포츠에는 집중적인 호흡법을 활용해 마음을 진정시키고, 삶을 개선하고, 경기력을 향상시키는 선수들이 있습니다.

슈퍼볼에는 여러 심호흡 실천자들이 출전했습니다. 이글스의 올프로 출신 라이트 태클 레인 존슨은 불안과 우울증을 극복하기 위해 박스 브리딩, 빔 호프 메소드, 그리고 고대 티베트 불교 수행법인 투모 명상을 활용합니다. 그의 동료 태클 조던 마일라타는 치료사와 요가 강사로부터 배운 복식 호흡을 정기적으로 실천하고 있습니다.

어떤 이들에게는 이것이 의아하게 들릴 수도 있습니다. 그냥 숨 쉬는 것뿐인데 뭐가 대수인가요? 하지만 UCLA 하버 메디컬 센터의 런퀴스트 연구소의 니콜라스 틸러 연구원에 따르면, 과학적 증거는 매우 명확합니다. 규칙적인 심호흡 루틴은 불안, 혈압, 심박수를 줄이는 동시에 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있습니다.

진정한 신봉자들—심호흡법을 꾸준히 하는 사람들, 명상가들, 깊은 이완 상태에 능숙한 사람들—에게 이 원리는 아주 단순합니다: 규칙적인 호흡 훈련은 선수들이 빡빡한 일정을 효과적으로 관리하고, 부상 없이 경기를 지속하며, 선수 생활을 더 오래 이어가는 데 도움이 됩니다. 또한 누구나 조금 더 행복하고 생산적으로 만들 수 있습니다.

시작하는 데 필요한 것은 단지 심호흡 한 번뿐입니다.

10년 전 어느 날 아침, 하비 마틴이라는 전 마이너리그 투수가 명상을 위해 일찍 일어났습니다.

마틴은 항상 새로운 것을 탐구하는 성격이었습니다. 대학 시절에는 호흡법을 시도해 보았고, 밀워키 브루어스 팜 시스템에서 투구할 때는 명상을 해봤습니다. 그러나 2015년 '입스' 증세가 생기면서 그의 경력은 무너졌습니다. 불안에 시달리며 그의 평균자책은 치솟았고 부작용도 쌓여갔습니다. 스트레스 수준이 급증했고, 위장 문제도 생겼습니다. 그는 자신을 진정시킬 방법이 필요했고, 호흡법으로 돌아갔습니다.

마틴은 룸메이트들이 알아채지 못하도록 일찍 일어나 비밀리에 시작했습니다.

"순전히 나 자신을 치유하기 위해 그것을 추구했습니다," 그는 말했습니다.

마틴은 많은 미국인들처럼 자신이 '만성적으로 입으로 숨을 쉬는 사람'이라는 것을 깨달았습니다. 이는 무의식적으로 코가 아닌 입으로 숨을 쉰다는 의미입니다. 이 상태는 수면무호흡증과 같은 수면 장애와 관련이 있으며, 신경계를 교감 상태로 기울게 하여 몸의 "긴장 상태" 반응을 유발할 수 있습니다. 그는 자신의 호흡법이 불안을 악화시키고 있다고 믿었습니다. 그는 다음 해에 자신의 건강을 위해 노력했습니다.

"모든 것이 그런 법이죠," 그가 말했습니다. "한 번 깨닫고 나면 더 이상 예전처럼 볼 수 없게 됩니다." 그는 유명한 네덜란드 웰빙 전문가가 대중화했고 점점 더 많은 선수들이 활용하는 '빔 호프 메소드'라는 호흡 기법을 알게 되었습니다. 이 방법은 일정한 리듬으로 의도적으로 빠르게 호흡한 후 호흡을 길게 멈추는 과정을 포함합니다.

이것이 인기 있는 이유? 몇 분 안에 실행할 수 있기 때문입니다.

마틴은 사우나와 냉탕을 번갈아 가는 여행으로 이 요법을 보완했습니다. 불안이 개선되고 위장 문제가 해결되자, 그는 완전히 몰입하여 자신의 방법을 다른 선수들에게 전파했습니다. 그의 탐구는 우연히도 그 혜택을 찬양하는 소수의 엘리트 선수들과 일치했습니다. (당시 그린베이 패커스의 로저스는 호흡법이 "중심으로 돌아가는 데 도움이 되는 일반적인 의식"이라고 말했습니다.)

2019년까지 마틴은 자신의 트레이닝 회사를 설립했습니다. 그리고 2021년, 샌프란시스코 자이언츠 감독 게이브 캐플러는 그를 팀의 "호흡 전문가"로 고용했습니다.

이는 새로운 역할이었고, 마틴은 새로운 접근 방식을 원했습니다. 그는 스포츠 심리학자나 유행하는 직함인 멘탈 스킬 코치가 아니었습니다. 대신 그는 생리학의 렌즈를 통해 자신의 일을 바라보았습니다. 그는 선수들이 호흡하는 방식으로 신경계를 제어할 수 있다면, 그들이 기분과 동기부여를 제어할 수 있다고 추론했습니다.

"결국에는 사고방식까지 통제할 수 있게 됩니다." 그는 말했습니다.

그의 훈련 세션은 깊고 느린 비강 호흡의 메커니즘으로 시작하여, 선수들에게 횡격막을 이해하도록 가르치는 것이었습니다. 그런 다음 더 강도 높은 방법으로 넘어갔습니다. 선수들은 못이 박힌 판자 위에 서거나 얼음물이 담긴 욕조에서 호흡을 조절했습니다. 그들은 어둠 속에 앉아 "사운드 배스 명상"을 경험했는데, 이는 아시아 전역의 고대 문화에서 파생된 노래 그릇 악기를 사용하여 이완을 유도하는 오디오 요법의 한 형태입니다. 그들은 또한 외야 잔디 위를 맨발로 걷는 단순한 행위인 "접지"를 배웠습니다.

로건 웹(사진=MLB.com)

"하비가 처음 왔을 때 기억납니다," 자이언츠 선발 투수 로건 웹이 말했습니다. "나는 '이 히피가 누구길래 내가 맨발로 잔디 위를 걷거나 그와 함께 호흡해야 한다고 말하는 거지?'라고 생각했습니다."

웹은 24세였고 실망스러운 한 해를 보낸 후였습니다. 그는 도움이 될 만한 것이라면 무엇이든 열린 마음으로 받아들였고, 곧 마틴의 가장 성실한 제자 중 한 명이 되었습니다. 그들은 웹의 선발 등판 전날 한 번의 호흡 세션을 진행하고 며칠 후에 또 다른 세션을 진행했습니다. 웹이 몸 상태가 좋지 않다고 느낄 때면, 그는 한 가지 질문을 했습니다: 하비는 어디 있지?

호흡법만이 그가 야구계에서 가장 믿을 수 있는 투수 중 한 명으로 변모한 유일한 이유는 아닙니다. 그러나 2023년 내셔널리그 사이영상 2위를 차지하고 2021년부터 2024년까지 MLB 전체에서 두 번째로 많은 이닝을 던진 후, 그는 분명 효과가 있다고 생각했습니다.

그는 "팔꿈치나 등, 또는 엉덩이가 아프거나 조금 피곤할 때가 있는데, 이런 호흡 운동을 시작하면, 어떻게 설명해야 할지 모르겠지만, 그 부위로 혈액이 흐르는 것을 느끼기 시작합니다"라고 말했습니다.

비시즌에 웹은 간단한 루틴을 고수합니다. 그는 집 안의 방에 들어가, 불을 끄고, 베개 위에 누워 담요를 덮습니다. 그는 깊은 비강 호흡으로 시작합니다. 그런 다음 빔 호프 메소드의 가이드 영상을 틉니다. 때로는 그의 아내 샤리단도 함께합니다.

"아내는 운동선수가 아니지만 그녀도 호흡법으로 마음이 차분해진대요." 그는 말했습니다. "그냥 마음을 이완시켜 주죠. 몇 분 동안 현실에서 벗어나게 해줍니다."

마틴은 양키스 선발 투수 마커스 스트로먼과 유타의 닉 비우그스타드, 콜럼버스의 제임스 반 림스다이크를 포함한 NHL 선수들 사이에서도 다른 신봉자들을 찾았습니다. 스트로먼은 이 호흡 세션들이 대부분의 선수들이 아직 한 번도 활용해보지 않은 '숨겨진 무기'라고 확신합니다.

"너무나 기본적인 방법인데도," 마틴이 말했다. "아직 많은 오해를 받고 있어요."

코로나19 시대는 인간의 호흡기 시스템에 대한 인식을 높였습니다. 또한 우리가 더 잘 숨 쉴 수 있도록 돕는 제품의 소규모 산업을 만들었습니다: 비강 확장기. 캔에 든 산소. 심지어 아마존에서 판매되는 간을 정화한다고 주장하는 비강 흡입기도 있었습니다.

UCLA의 연구원인 틸러를 정말 짜증나게 한 것은 마지막 것이었습니다.

영국에서 자란 틸러는 두 가지 트랙에서 경력을 쌓았습니다: 호흡기 의학을 연구하고 가짜 과학을 폭로하는 것입니다. 그래서 2023년, 그는 한 가지 목표를 가지고 유럽 응용 생리학 저널에 논문을 공동 저술했습니다: 과학자들이 '호흡 중재 요법'이라고 부르는 것의 실제 효과와 틸러가 '헛소리'라고 일축하는 허위 주장을 명확히 구분하는 것이 목적이었습니다.

연구 결과의 짧은 버전은 간단했습니다. 시장에 나와 있는 거의 모든 호흡 중재 요법이나 제품은 심호흡을 제외하고는 과학이나 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.

천천히 깊게 숨을 쉴 때, 폐는 산소로 가득 차게 됩니다. 이 과정은 대장에서 뇌까지 이어지는 미주신경을 자극합니다. 이러한 자극은 뇌에 '긴급 대응 모드'가 필요하지 않다는 신호를 보내 신체를 이완 상태로 전환합니다. 또한 부교감 드라이브—일반적으로 "휴식과 소화"로 알려진 모드—를 증가시킵니다.

의사들이 사용하는 한 가지 비유는 신경계를 자동차처럼 생각하는 것입니다. 교감신경계—긴장 상태를 유발하는 시스템—는 자동차의 액셀러레이터처럼 작동하고, 부교감신경계는 브레이크 역할을 합니다. 그러나 신체의 일부 시스템과 달리, 우리는 호흡을 통해 신경계—우리의 개인적인 속도—를 제어할 수 있습니다.

물론, 이 지식은 새로운 것이 아닙니다. 고대 그리스인들은 의식을 유지하는 힘인 "프뉴마" 또는 호흡의 개념을 믿었습니다. 고대 중국인들은 명상과 호흡의 시스템인 기공을 활용했습니다. 그리고 요가 수업을 들어본 사람이라면 누구나 고대 수행법인 프라나야마, 또는 호흡 조절의 일부 형태를 사용했을 것입니다. 그러나 수년간의 연구 끝에, 틸러는 호흡법의 이점을 얻기 위해 영적이거나 명상을 실천할 필요는 없다고 믿습니다.

"명상의 실질적인 이점을 볼 때," 그는 말했습니다. "대부분은 심호흡 요소에서 나옵니다."

단 한 번의 세션도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 규칙적인 느린 호흡은 박스 브리딩과 같은 간단한 것이라도 이점을 증가시킬 수 있습니다. 이 기술은 4초 동안 들이마시고, 4초 동안 유지하고, 4초 동안 내쉬고, 다시 4초 동안 유지하는 것을 포함합니다. 틸러는 약간 다른 기술을 추천하면서, 4초 동안 천천히 들이마시고, 4초 동안 유지한 다음, 너무 빨리 내쉬지 않도록 입술을 오므려 8초 동안 내쉬는 것을 제안합니다.

그러나 그것은 많은 방법 중 하나일 뿐입니다.

전 프리다이빙 선수이자 이탈리아 파비아 대학의 교수인 마이크 마릭은 호흡에 관한 4권의 책을 저술했으며 올림픽 금메달리스트 수영선수 페데리카 펠레그리니를 포함한 이탈리아 최고의 선수들과 함께 일했습니다. 마릭은 "3-6-5 메소드"라고 부르는 것을 전파합니다. 이것은 하루에 세 번, 분당 여섯 번의 호흡(들이마시기 5초, 내쉬기 5초)을 한 번에 5분 동안 하는 것을 의미합니다.

"더 많은 선수들이 명상과 마음챙김에 관심을 갖는 것을 봅니다." 그는 이탈리아에서 말했습니다. "그리고 마음챙김의 가장 좋은 예는 호흡 기술입니다."

10년 이상 동안, 마릭은 점점 늘어나는 이탈리아 올림피언 그룹에게 마음챙김과 호흡법의 미덕을 설파했다고 말했습니다. 그 작업은 마치 다른 누구도 사용하지 않는 비밀을 전하는 것처럼 급진적이고 약간 틈새처럼 느껴졌습니다. 그러나 그는 미국의 선수들에게까지 전 세계를 둘러보기 시작했습니다.

그때 그는 자신의 비밀 영역이 어디에나 있다는 것을 깨달았습니다.

요가 수업을 받는 카일 헨드릭스(사진=MLB.com)

레인 존슨은 유튜브에서 많은 정보를 얻는 사람입니다. 키 198cm에 몸무게 147kg인 그는 슈퍼볼 반지 두 개와 화려한 이력을 가진 거구의 공격형 태클 선수입니다. 호기심 많은 성격의 존슨은 성공한 선수들과 군 특수부대의 훈련 루틴과 비정통적인 기술에 대한 온라인 심층 탐구를 이어갔습니다.

그는 빔 호프를 시도했고, 티베트의 불교 승려들이 수행하는 투모 호흡이라는 유사한 수행법을 연구했으며, 최근에는 자신을 "세계에서 가장 진보된 신경계 조절 장치"라고 자랑하는 회사의 안마 의자를 발견했습니다. 그의 관심의 일부는 대학 시절부터 겪어온 그의 불안과 우울증 이력에서 비롯됩니다. 하지만 34세가 된 지금, 몸이 예전 같지 않아지면서 그의 관심은 순수한 경쟁력 향상에 있습니다. 그는 조금이라도 경기력을 높일 수 있는 방법을 어디서든 찾고 있습니다.

"저는 올림픽 선수들, 레슬러들, 자기 분야에서 성공한 사람들을 연구합니다," 존슨이 말했습니다.

존슨과 같은 선수들이 호흡법에 더 개방적인 것은 두 가지 장기적인 추세와 맞물립니다. 현대의 선수는 그 어느 때보다 자신의 정신 건강을 인식할 가능성이 높습니다. 현대의 선수는 또한 그것이 어디서 오든 가장 작은 이점에도 열려 있습니다. 마틴이 선수들에게 이점에 대해 이야기할 때, 그는 거의 정신 건강에 대한 대화로 시작하지 않습니다. 대신 그는 선수의 라이프스타일—여행, 시간대, 요구 사항—에 대해 이야기합니다.

"선수들이 일상적으로 하는 일을 보통 사람들이 휴가 때 한다면 완전히 지치게 될 겁니다," 마틴이 말했습니다. "그런데 선수들은 이 모든 것을 하면서도 매일 밤 경기에서 최상의 퍼포먼스를 보여야 합니다."

워리어스의 스타인 커리가 2010년대 초반에 스킬 코치인 브랜든 페인과 함께 훈련을 시작했을 때, 그 훈련에는 한 가지 메시지가 있었습니다: "호흡도 하나의 기술입니다." 커리는 마음을 진정시키기 위해 기술을 사용했지만, 그는 또한 그것을 운동에 통합했습니다. 이런 방식으로 정적인 드리블 훈련에도 특정 호흡 패턴을 함께 적용할 수 있었습니다.

3초 동안 들이마시고, 1초 동안 유지하고, 3초 동안 내쉬기.

커리는 세계적인 공간 인식과 조정 능력을 갖춘, 생각이 깊은 선수입니다. 그러나 커리가 코트 전체에서 균형을 잃은 채로도 3점슛을 성공시키며 그만의 독특한 '몰입 상태'에 들어갈 때, 페인 코치는 그가 이 상태를 유지할 수 있게 해주는 한 가지 핵심 요소가 있다고 확신합니다: 바로 호흡 조절입니다.

"모든 것은 마음의 평정과 두뇌 내부의 질서를 확립하는 것에서 시작됩니다," 페인이 말했습니다.

로저스와 커리 같은 선수들이 신봉자라면, 다른 이들이 뒤따른 것은 아마도 놀라운 일이 아닐 것입니다. 마틴에게 있어서, 더 많은 선수들이 호흡에서 편안함을 찾게 된 것은 건강한 몸—그리고 전체적인 라이프스타일—을 추구하는 것입니다. 그 목록은 로리 맥길로이와 게리 우드랜드와 같은 골퍼들에게까지 확장됩니다. 우드랜드는 뇌 병변과 관련된 무서운 증상에 직면한 후 자신을 진정시키기 위해 호흡법을 사용했습니다. 또한 길저스-알렉산더, 뉴욕 제츠 쿼터백 저스틴 필즈, 그리고 캔자스시티 로열스 유격수 바비 위트 주니어도 포함됩니다. 위트는 타석에서 자신의 루틴에 심호흡을 포함시키고, 외부가 아닌 현재에 집중하기 위해 명상을 사용합니다.

"마음을 맑게 하고, 다시 집중하고, 재장전하고, 하던 일에 다시 집중하고 몰입하기 위한 것이죠." 위트가 말했습니다.

다른 모든 기술과 마찬가지로, 마틴은 호흡을 마스터하는 것도 기술, 연습, 시간이 필요하다고 주장합니다. 그러나 프로 선수들이 가진 대부분의 기술과 달리, 이것은 분명히, 근본적으로 다릅니다: 누구나 할 수 있습니다.